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Quando decidi entrar no mundo da saúde mental, foi mais para me ajudar a mim do que aos outros. Estava a recuperar de um burnout, a sair de uma depressão e a aprender a lidar com a ansiedade. Foi lá que encontrei os conhecimentos, ferramentas e técnicas que me ajudaram a sair do poço, no qual, por falta deles, caí. E no qual quase fiquei.

Desde essa época muito mudou. Fala-se mais no tema, há mais profissionais prontos a ajudar e o tabu está, aos poucos, a cair. Ainda assim, a realidade mostra que a literacia em saúde mental é escassa, que poucas pessoas sabem avaliar a sua e menos ainda conhecem estratégias eficazes para manter a sanidade perante as adversidades da vida.

Este artigo é mais um passo nessa direção. Nele vou partilhar contigo aquele que considero ser o conhecimento básico que todos deviam ter sobre saúde mental. Venho partilhar contigo as ferramentas que outrora me faltaram e com as quais, hoje, ajudo pessoas voltarem à vida.

Saúde mental é…


A saúde mental é um estado de bem-estar emocional, psicológico e social. Ela define o quão confortável te sentes a conviver com os teus pensamentos, emoções e ações, e que impacto eles têm em ti e nas pessoas que te rodeiam. Influencia a tua capacidade de lidar com o stress, de te relacionares com os outros, contigo e desfrutares da vida.

No entanto, é mais complexa do que isso. A saúde mental existe num ‘continuum’, entre a sanidade e a doença, em que o desafio é manteres um funcionamento que te permita lidar de forma adaptativa e positiva com os desafios da vida, realizar o teu potencial e contribuir para comunidade.

Por isso é mais do que natural que tenhas dias bons e maus. Dias em que parece que nada corre bem e te sentes pessimamente contigo, enquanto noutros tudo parece fluir e sentes que nem o céu é o limite. Ter saúde mental é menos sobre estar sempre bem ou feliz e mais sobre conseguires navegar com mestria o teu mundo interior. Seja na tempestade ou na calmaria.

Avalia a tua saúde mental


Seja por iniciativa ou obrigação, de certo já foste a uma consulta médica de rotina. Pediram para subires à balança, auscultaram-te o coração e pulmões, mediram-te a tensão e, no final, enviaram uma série de análises para fazeres. Só faltou mesmo uma coisa: avaliar a componente mental da tua saúde. Mas para isso não bastam os dois dedos de conversa que tiveram no início da consulta. É preciso ir mais a fundo.

Lá terás um profissional que, numa sessão, te consegue dizer se há razão para alarme ou não. No entanto, existe uma forma menos fiável, mas ainda assim razoável, para perceberes se está tudo bem contigo. O único requisito é que te tornes mais autoconsciente, isto é, que prestes atenção às tuas emoções, pensamentos e comportamentos. Vamos a um exercício prático?

Num local relaxado e com tempo pensa nas duas últimas semanas e responde às seguintes perguntas:

  • Sentiste mudanças frequentes de humor ou emoções desagradáveis intensas?
  • Tens tido pensamentos recorrentes que te incomodam ou influenciam negativamente?
  • Notaste alguma mudança nos teus hábitos de sono ou alimentação?
  • Que emoções tens sentido mais vezes e em que momentos/situações?
  • Há alguma atividade, local ou pessoa que tenhas começado a evitar?
  • A família, amigos ou colegas comentaram alguma mudança que notaram em ti?
  • Como te sentes em relação a ti e à tua vida em geral?
Crédito da imagem: KatarzynaBialasiewicz em IStockPhoto

Ao responder a estas perguntas, mesmo não tendo formação especializada e assumindo que está a ser sincero(a) nas respostas, consegues perceber se estás bem ou não. A prática regular desta autoavaliação pode ajudar-te a identificar mudanças na tua saúde mental antes que se tornem problemas maiores. Manter um diário de pensamentos, sentimentos e comportamentos pode ser uma boa forma se monitorizar o teu bem-estar mental.

Caso fiques com dúvidas o aconselhável é procurares ajuda especializada. Se quiseres leva as respostas que preparaste, serão de muita utilidade ao profissional que te atender. No caso de achares que está tudo bem ou sentires que ainda não é o momento de procurar ajuda, então seguem-se a base que deves começar a construir para fortalecer a tua saúde mental.

Criar a base


Sabias que apesar do cérebro pesar apenas entre 1300 a 1400 gramas ele consome cerca de 20% da energia que produzimos? Seja na forma de oxigénio ou glucose, e mesmo enquanto dormes, o cérebro, é o órgão que mais energia consome. Cuidar dele é, por isso, vital para assegurar uma boa saúde mental. Algo que consegues fazer dando atenção a quatro pilares: sono, nutrição, exercício e socialização.

O sono é das melhores formas de prevenção da doença mental. Basta pensar que e quanto dormes que o teu cérebro organiza a informação, armazena memória relevantes e limpa todo o “lixo” que acumulou durante o dia. Garantir um sono qualidade é primordial para te sentires bem. Algumas boas práticas passam criar um ambiente relaxante, fresco e livre de ecrãs no quarto, criar uma rotina de sono com horários regulares e dormir entre 7 a 8 horas por dia. Se acordas por ti e sentes-te revitalizado(a) pela manhã está no bom caminho.

A alimentação desempenha um papel-chave. Uma boa nutrição assegura a satisfação das necessidades energéticas e nutricionais do teu cérebro e mantém em equilíbrio aquele que é o teu segundo cérebro: o intestino. A relação entre o nosso cérebro e intestino é tão intima que se começa a acreditar que algumas doenças mentais podem ser provocadas ou prevenidas por uma boa nutrição. Manter uma dieta equilibrada e nutritiva, consumindo uma variedade de alimentos, incluindo frutas, vegetais, proteínas magras e grãos integrais terá um efeito protetor para a tua saúde mental.

Com as interações que tens e trabalho que fazes vais acumulando tensão mental ao longo do dia. Se não a libertares ela vai-te consumir. Praticar exercício físico de forma regular é uma ótima forma de libertar essa tensão, relaxar e induzir a libertação de endorfinas (analgésicos naturais que melhora o humor). Incluir pelo menos 30 minutos de atividade física na tua rotina diária, seja uma caminhada, corrida, ioga ou qualquer atividade que gostes pode afastar a ansiedade, a depressão e o burnout. Além disso, se for após o trabalho, permite desligar da vida profissional e criar disponibilidade mental e emocional para ti e para os teus.

Por fim, mas não menos importante, a socialização. Estar em contato com amigos e familiares, e manter relacionamentos saudáveis e significativos aumenta a sensação de pertença, suporte emocional e diminui a solidão. Reservar tempo para socializar, de preferência presencialmente, é importante para manter o bem-estar mental.

Crédito da imagem: Pedro Cerveira

Estratégias para melhorar a saúde mental


Os pilares anteriores asseguram uma base sólida para uma saúde mental de qualidade. A partir daqui há que fortalecer esta base para que consigas lidar da melhor forma possível com os desafios que a vida te lançar. Seguem-se algumas estratégias simples e práticas que podes experimentar e integrar na tua vida.

1. Desenvolver o Otimismo

Há desafios que são realmente impactantes e mexem com a tua vida, mas a maioria tem a dimensão que lhes dás. Relativizá-los é uma forma de te desenvolveres uma visão mais otimista sobre a vida. Quando surgir o próximo “grande” desafio responde às seguintes questões:

  • Qual o impacto real do problema? Muitas vezes tornamos uma simples pedra numa montanha intransponível. Questiona-te se o problema é realmente tão grande quanto parece.
  • Durante quanto tempo isto vai afetar-me? Considera a duração do desafio. Será que daqui a uma semana, um mês ou um ano isso ainda será relevante?
  • O que posso fazer? Assume a responsabilidade apenas pelo que está sob o seu controlo. Aceitar que há coisas que estarão sempre fora do teu controlo liberta-te para te dedicares ao que realmente controlas.

2. Viver no Presente

Aceita o passado, imagina o futuro, mas vive no presente. Este é um “mantra” poderoso para reduzir a ansiedade e aumentar a satisfação com a vida. Práticas como mindfulness e meditação podem ser úteis para manter a tua mente no presente. Lembra-te de que o passado já passou e o futuro continua por vir. Já o presente é onde a vida acontece.

3. Cuidar do Discurso Interno

Tu és o que pensas sobre ti. Estar consciente do teu discurso interno, especialmente o negativo, é crucial para desenvolver uma mentalidade mais realista, otimista e saudável. Quando identificares pensamentos negativos, aceita-os, numa primeira fase e depois desafia-os. Pergunta-te se dirias essas coisas a um(a) amigo(a). Trocar o julgamento e a autocrítica pela autoaceitação e encorajamento cria conversas e uma mente mais saudáveis

4. Definir Limites e Prioridades

Definir prioridades e limites claros é essencial para cuidares da pessoa-chave da tua vida: tu. Também te afasta do burnout e permite conciliar a vida pessoal e profissional. Define as tuas prioridades começando sempre por ti, pelo que gostas de fazer e dá sentido à tua vida. Cria o hábito de dedicares tempo a ti mesmo(a) todos os dias.

5. Preservar o Valor Próprio

Reconhece e valoriza as tuas conquistas e qualidades. Fazer uma lista do que acontece ou fazes de bom em cada dia, bem como das coisas que gostas em ti, pode ser útil. Revisitar essa lista regularmente, fortalece a tua autoestima e relembra-te que, aconteça o que acontecer, digam o que disserem, terás sempre muito valor.

6. Socializar com Conforto

Mantém contacto com pessoas que te fazem bem e que respeitam o teu espaço. Envolver-te em atividades sociais que realmente gostas pode melhorar o teu humor e proporcionar uma sensação de pertença. Não te sintas pressionado a socializar se não estiveres confortável. A qualidade é mais importante que a quantidade.

7. Expressão Saudável das Emoções

As únicas emoções “negativas” são aquelas que reprimimos. Reconhece, aceita e expressa as tuas emoções de forma adaptativa para evitar entrar no modo “panela de pressão”. Encontra maneiras saudáveis de expressar as tuas emoções, como através da arte, escrita, do exercício, de uma conversa com amigos ou da terapia.

8. Aceitar o que Não Controlas

Tentar controlar o que está fora do teu alcance só gera frustração. Aceitar que nunca controlarás tudo pode trazer a paz que procuras. Identifica o que está sob o teu controlo e concentra os teus esforços nisso. Para o que está além do teu controlo, pratica a aceitação e deixa, simplesmente, ir.

9. Ter Empatia e Compaixão Contigo

Lembra-te de que estás sempre a fazer o melhor que podes com os recursos que tens. Aceita o passado, retirando dele lições positivas que te sem úteis. Olha para o futuro com a responsabilidade de dar sempre o teu melhor. Pratica a autocompaixão, tratando-te com a mesma gentileza e compreensão que darias a alguém de quem gostas.

10. Viver no Seu Todo

Permite-te viver plenamente todos os momentos, sejam eles bons ou maus. Só assim poderás desfrutar da vida como a experiência única que ela é. Enfrentar desafios e dificuldades faz parte da vida, e é importante aprender com essas experiências sem te deixares definir por elas.

“E se nada resultar?”. Bem, se sentires que não estás a conseguir sozinho, procura ajuda especializada. Não permitas que a “falta de tempo”, o “não ser prioridade” ou a ideia de que “é um luxo” te impeçam de ter o apoio de que precisas. Há muitos profissionais de saúde mental disponíveis para te ajudar a encontrar estratégias personalizadas para melhorar a tua saúde mental e bem-estar. Para que consigas viver uma vida mais equilibrada, realizada e feliz.

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