“Quem nunca adiou nada que levante a mão”. Se este pedido fosse feito a uma audiência era provável ninguém se mexer. Isto porque todos nós já adiámos algo importante em prol de outra coisa mais prazerosa. Já cedemos à tentação da procrastinação e deixámos para amanhã o que podíamos ter feito hoje. 

Procrastinar  pontualmente, como verás, até pode ser bom, mas adiar sucessivamente o que é importante traz consequências negativas para a vida profissional e pessoal. Embora saibamos disso, continua a ser difícil superar a procrastinação. Parece que parar de adiar é impossível. Mas não é.

Neste artigo vais compreender o que é a procrastinação e o seu real impacto na vida profissional e pessoal. Vais perceber que a procrastinação nem sempre acontece porque tu queres e que existe um lado emocional que a regula. Além disso, vou partilhar contigo algumas das melhores estratégias para superares a procrastinação. 

Se queres parar de adiar e entrar em ação, avança. De preferência agora.

O que é a Procrastinação?

Embora o nascimento desta tentação coincida com o da humanidade, só mais tarde foi encontrada uma palavra para a definir.  À tendência para adiar algo que pode ser feito agora deu-se o nome de procrastinação. Uma palavra com origem no latim, que resulta da junção de Pro, que quer dizer “à frente”, com Crostinatus, que significa “pertencente ao amanhã”. 

Nas ilustrativas palavras de Joseph Ferrari, o maior especialista mundial em procrastinação, é fácil definir este fenómeno. “Se eu tenho uma dúzia de coisas a fazer, obviamente os números 10, 11 e 12 terão que esperar. O verdadeiro procrastinador tem essas 12 coisas e talvez faça uma ou duas delas. Depois reescreve a lista, baralha-a toda e ainda faz uma cópia extra dela. Isso é procrastinação.”

É uma ação irracional e frequente, de adiar o início ou término de algo em favor de outra coisa. Isto acontece com a consciência de que essa decisão pode provocar desconforto, perda de produtividade e gerar sentimentos como a desilusão e a culpa.

No entanto, convém fazer uma distinção importante: a procrastinação não é ter preguiça.

A preguiça, ao contrário da procrastinação, pode ser entendida como a falta de iniciativa para a ação. Quem procrastina, ao contrário de quem tem preguiça, quer dedicar-se à tarefa, mas sente-se incapaz de o fazer. Por isso opta por uma tarefa mais simples e prazerosa. Uma pessoa procrastinadora, eventualmente, avança e completa a tarefa. A pessoa com preguiça não.

Embora seja normal, visto que em algum momento, todos nós já procrastinamos, estima-se que 1 em cada 5 pessoas procrastinam de forma crónica, isto é, diariamente. O que inicialmente era uma ação intencional acabou por se tornar um hábito. Se estás a caminho de fazer parte deste grupo cuidado. 

Eu acredito que procrastinar não é algo que nós somos, é algo que fazemos. No entanto, sem a devida supervisão e cautela, pode deixar de ser um simples comportamento e passar a fazer parte da tua identidade. E as consequências disso não são as melhores.

As consequências de adiar sucessivamente

Adiar uma ou outra tarefa de forma esporádica é natural e em nada te prejudica. Há quem defenda que a procrastinação, quando de curta duração, pode ser útil.  De acordo com alguns estudos, 5 a 10 minutos de procrastinação facilitam o pensamento divergente, isto é, a criatividade. No entanto, os efeitos positivos parecem ficar por aqui.

Quando a procrastinação passa a ser o teu modus operandi as coisas por fazer acumulam-se. Isso tem duas consequências:

• A disponibilidade mental diminui. Isto porque começas a sentir o efeito Zeigarnik segundo o qual uma tarefa por terminar interfere com a capacidade para realizar novas tarefas. 

• O desejo de avançar desaparece. Com o passar do tempo a lista de tarefas por fazer aumenta e com ela os sentimentos de frustração, desânimo e culpa.

De repente, sem perceberes, a ansiedade e o stress estão a aumentar, a performance a diminuir e os teus resultados a desaparecer. A depressão começa a instalar-se confortavelmente na tua mente e a capacidade para inverter esta tendência desaparece. 

A realidade mostra que as consequências vão muito além da vida profissional. Na prática a procrastinação traduz-se em, empregos perdidos, falências financeiras,  relações desfeitas, deterioração da saúde mental, perda de qualidade de vida e sonhos abandonados.

Para o caso de estares a sentir a ansiedade a aumentar e a autocrítica a surgir tenho uma boa notícia para ti. A procrastinação, que parece ser da tua exclusiva responsabilidade, rodeia-se de fatores facilitadores. Uma vez conhecidos está dado o primeiro passo para a conseguires superar.

Os 7 Facilitadores da procrastinação

Quando confrontados com o impacto negativo da procrastinação seria de esperar que parássemos de adiar o que é importante. Em princípio parece ser fácil de resolver. Mas não é. 

A procrastinação, ao contrário do que se pensa, não é puramente intencional nem tem apenas um motivo para acontecer. Bem pelo contrário. É um mecanismo complexo de evitamento de tarefas do qual nem sempre estás consciente. Isso porque depende de um conjunto de fatores que inclinam a balança em favor do “fazer amanhã”.

De todos os que se conhecem alguns assumem um papel central na procrastinação. Fica a conhecer, agora, os 7 Facilitadores da Procrastinação:

1. Expectativa sobre a tarefa. Enquanto uma tarefa muito fácil leva ao aborrecimento, uma tarefa muito difícil torna-se intimidante. Em ambos os casos a solução é óbvia: adiar.
   
2. Esforço necessário vs recompensa. Se o esforço necessário for maior que a energia disponível e/ou a recompensa for de baixo valor o provável é não avançar.
   
3. Desorganização. Seja a nível da definição de prioridades ou das ações a concretizar, quanto maior a desorganização mais difícil fica colocar o foco no que é realmente importante.
   
4. Crenças limitadoras. Sem acreditar na nossa capacidade ou tendo a convicção que vamos errar/falhar o provável será procrastinar.
   
5. Recompensa no longo prazo. Perceber que a recompensa pelas nossas ações está muito longe é uma “ótima desculpa” para trocar o que temos que fazer por algo que nos traga gratificação instantânea.
   
6. Personalidade. Embora não tendo uma relação direta, a ansiedade, a impulsividade e o perfecionismo podem ajudar a que adiemos aquilo que é realmente importante para depois.

Um lado emocional desconhecido

Ao ler o capítulo anterior é provável que tenhas dado conta de um lapso. Falei em 7 facilitadores, no entanto, só apresentei 6. Isso porque o último, além de ter sido identificado recentemente, está presente em todos os outros. Este facilitador é o alívio emocional imediato.

Todas as tarefas têm, por assim dizer, um saldo emocional. A diferença entre as emoções que vamos experimentar na realização da tarefa e as que iremos sentir após a sua conclusão. Se o saldo for positivo avançamos, se for negativo a natural será adiar. 

Segundo Fushia Sirois parece ser isso que acontece na procrastinação. Perante uma tarefa à qual associamos emoções negativas (p.e. medo, ansiedade, tristeza) passamos a estar mais focados em lidar com essas emoções emergentes do que em avançar com a tarefa. 

Desta perspetiva a procrastinação é  vista como um mecanismo de regulação emocional que promove um alívio emocional imediato. Daí gravitarmos para tarefas que são emocionalmente mais agradáveis mesmo que sejam pouco ou nada relevantes para os nossos objetivos. 

É uma estratégia eficaz no imediato, mas que, a médio e longo prazo, tende a trazer-nos precisamente o que queremos evitar: um estado emocional negativo dominado pela frustração, culpabilização e sentido de “não realização”.

Estratégias para superar a procrastinação

Procrastinar, embora seja agradável no curto prazo, pode levar, com o tempo, a que nos sintamos incompreendidos, desanimados e sem esperança.

É por isso que a pior coisa que podemos pensar num momento de procrastinação é que temos de “avançar de uma vez” ou para nos “focarmos no que é importante”. Isso tem o mesmo efeito que dizer a uma pessoa com depressão para se “animar com a vida”.

O que podemos fazer em alternativa é perceber o que facilita a procrastinação e colocar em prática uma estratégia que nos permita avançar. Sem culpas nem desculpas. Não havendo uma estratégia única ou uma receita que funcione para todos, partilho contigo aquelas que, sozinhas ou combinadas, podem ser-te mais úteis. 

• Parar de dizer “Eu sou procrastinador(a)”. Procrastinar em nada representa quem és. É apenas algo que ainda fazes. Ainda. Pensar desta forma é o primeiro passo para deixar de o fazer.

• Aumentar a expectativa de sucesso. Visualizar o teu sucesso e desenvolver competências são duas ótimas formas de criar expectativas mais positivas. 

• Regular o nível de dificuldade. Elevar a dificuldade de uma tarefa aborrecida e segmentar tarefas complexas permite que entres em ação rapidamente mantenhas-te-te lá.

• Gerir a tua energia. Uma boa base – nutrição, exercício e descanso – vai criar a disponibilidade física e mental para avançar e fazer o que realmente é importante.

• Emparelhar tarefas.  Juntar uma tarefa que te dá prazer a outra que é menos apelativa (p.e. ouvir música enquanto redigir um artigo longo) faz com que a tua produtividade aumente.

• Premiar os pequenos sucessos. Em jornadas longas uma das formas de manter o foco é recompensar os pequenos passos que dás. Com isso valorizas, no imediato, todo o teu esforço.

• Redesenhar o teu ambiente. Quanto mais importante for um objetivo mais visível ele terá que ser.  Rodeia-te de pistas ligadas a ele e remove/minimiza todas as que te possam distrair.

• Definir objetivos SMARTEST+. Seja diária, semanal ou mensalmente – no máximo – criar objetivos com esta metodologia vai aumentar a probabilidade de os concretizar.

• Melhorar a regulação emocional. Compreender e aceitar o que sentes, visualizar como te sentirás ao completar a tarefa vai-te ajudar a avançar quando menos queres.

• Pedir ajuda especializada. Superar crenças limitadoras pode ser feito com a ajuda de um Coach. Lidar com a tua personalidade é mais fácil com um psicólogo. Ter alguém contigo, poderá ser a tua melhor decisão.

Será este o fim da procrastinação?

Seria ótimo terminar este artigo com a garantia de que nunca mais irás procrastinar. Mas sabes bem que, mais tarde ou mais cedo, vais voltar a ceder à tentação. A procrastinação vai sempre aparecer quando menos quiseres. A diferença é que sabes agora o que fazer quando a tentação de “deixar para amanhã” surgir.

Isto não quer dizer que não possas adiar algumas coisas. Há momentos na vida, sobretudo quando os desafios se acumulam, em que o mais importante é simplificar. Se isso significar adiar algo “importante” em favor do teu equilíbrio, bem-estar e satisfação, então permite-me uma sugestão: procrastina. 

Eu acredito muito que é importante dar significado à vida através do que fazemos. Também acredito, com a mesma força, que é importante desfrutar da vida. Isso significa aceitar a procrastinação como parte vital da vida. Uma parte que estará agora  mais no teu controlo. 

Se sentires que continua a ser um desafio avançar e fazer o que é importante fala comigo.
Eu ajudo-te a entrar em ação.