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Imagina abrir os olhos e perceber que estás numa montanha-russa em chamas, a andar a alta velocidade rumo a um precipício negro infindável. À medida que te aproximas dele há uma certeza que ganha força na tua mente: este é o fim.

A tua mente acelera e o teu corpo também, os teus instintos mais primitivos entram em ação numa luta desesperada pela sobrevivência. Nisto despertas e percebes que ainda estás na fila para andar nesta “diversão”. Respiras fundo e tentas recompor-te, pois sabes que o que acabaste de viver é um ataque de pânico, o clímax do lado “negro” da ansiedade.

Se já viveste um momento destes ou sentes que a ansiedade domina os teus dias então este artigo vem mesmo a calhar. Ao longo das próximas linhas vou-te ajudar a compreender  e a conviver com a ansiedade.

Ansiedade, o nosso sistema de vigilância


Tenhas ou não um sistema de vigilância em casa, sabes que ele possui, essencialmente, duas funções: detectar um perigo potencial e emitir um alerta para haver uma resposta adequada. A ansiedade, na prática, é a mesma coisa. Trata-se de um sistema de vigilância que desenvolvemos ao longo da nossa existência para assegurar a nossa sobrevivência.

Em comparação a outros sistemas de vigilância, a ansiedade tem uma característica que a coloca uns patamares acima. É que, além de detetar, em tempo real, os perigos potenciais, ela permite-nos antecipá-los. Se já deste por ti, enquanto estavas distraído(a) com os teus pensamentos, a ser puxado(a) para a realidade para evitar um acidente no último instante podes agradecer à ansiedade. Ela salvou-te. Literalmente!

Dado que está sempre ativa em “background”, no nosso inconsciente, ela consegue identificar sinais/estímulos que nos passam despercebidos. Graças à sua capacidade preditiva conseguimos, por um lado, direcionar a nossa energia e recursos para o que é mais importante à nossa sobrevivência. Por outro, conseguimos ativar um mecanismo que também te é familiar, a resposta de stress.

Digamos que, enquanto a ansiedade deteta e alerta para o perigo, a resposta de stress trata de o resolver. O coração e a respiração começam a acelerar, a tensão muscular vai aumentando e a vontade de comer desaparece. Os pensamentos aceleram à medida que a tua mente tenta perceber qual o perigo e como reagir a ele. Quando o identificas e superas tudo volta ao normal. O relaxamento toma conta de ti e a vida continua. O perigo passou e tu sobreviveste.

Este é o cenário ideal que, felizmente, acontece na maioria das vezes. No entanto, tal como qualquer sistema de vigilância, a ansiedade também pode falhar.

Falso alarme ou resposta exagerada?


Ter um sistema de vigilância em casa, seja para que efeito for, pode ser uma boa fonte de segurança. Estejas ou não presente sabes que, havendo um imprevisto, terás mais controlo sobre a situação. De alguma forma a existência desse sistema tranquiliza-te. Isto assumindo que ele funciona bem. Caso contrário dás por ti a ser sobressaltado(a) e a responder de forma exagerada a urgências que, mais tarde verificas, terem sido falsos alarmes. Quando a ansiedade se torna disfuncional é isto que acontece.

Embora existam indicadores que podem aumentar ou diminuir a suscetibilidade, a realidade é que a ansiedade, quando se torna disfuncional, não escolhe sexos nem idades. Como é óbvio ela não se “revolta” de um dia para o outro nem decide dificultar-te a vida só porque sim. Lembra-te que a ansiedade é um mecanismo adaptativo, por isso não há motivo para simplesmente deixar de funcionar como deve.

O que acontece é que este sistema de vigilância, perante uma situação extrema (p.e. incêndio) ou estando ativo durante demasiado tempo (p.e. pandemia), se torna mais sensível. A partir daí, ao menor sinal de perigo, mesmo que apenas em pensamento, o alarme dispara e a resposta de stress é ativada, muitas vezes de forma desproporcional. Esse passa, então, a ser o modo padrão.

Entre o medo, o estigma e a vergonha


A partir daí os falsos alarmes sucedem-se e as crises de ansiedade também. Sem que te dês conta, a situação começa a escalar e o perigo parece estar sempre ao virar da esquina. O medo, parceiro natural da ansiedade e saudável dentro de certos contextos e limites, toma conta da tua vida. Com o passar do tempo até a antecipação de uma crise de ansiedade gera uma crise. É como se tivesses medo de ter medo!

Para quem está de fora, ou nunca teve um ataque de pânico, tudo isso parece surreal. À incompreensão segue-se o típico “tem calma, não penses nisso, distrai-te, mas é” que só serve para aumentar o estado de alerta. Para aumentar a ansiedade! O problema é que, quem vive estes momentos, sente a ansiedade sempre no seu máximo, vive o medo como sendo real e o perigo, embora inexistente, como sendo certo!

Ao estigma junta-se a vergonha de saber que, apesar de parecer muito real, nada do que temes vai acontecer. Na prática, a pior consequência de um ataque de pânico é…um desmaio. É a forma de o corpo tomar controle da situação e restabelecer o equilíbrio. Quem convive com a ansiedade sabe disso, no entanto, cada desafio parece intransponível. Pelo menos até ao dia em que percebe que há uma forma, não de controlar nem gerir, mas de lidar e conviver com a ansiedade.

Estratégias para conviver com a ansiedade


Embora a ansiedade tenha um padrão reconhecível, ela pode expressar-se de diferentes formas e intensidades. As crises, mesmo partilhando um mecanismo comum, podem variar na sua sintomatologia de pessoa para pessoa. Dito isto, olha para as estratégias que te apresento em seguida, não como uma lista de prescrições, mas como um conjunto de opções a explorar para encontrares as que resultam melhor contigo. 


– Descansar melhor

A relação entre a energia e a ansiedade é bidirecional. Se uma crise de ansiedade te pode deixar exausto(a), o cansaço extremo torna-te mais suscetível às crises. Além disso, quando a ansiedade começa a aumentar, a forma como lidas com ela vai depender muito da energia que tens disponível para o efeito.


– Dar prioridade ao sono

Enquanto dormimos o nosso cérebro aproveita para fazer uma limpeza geral, organizar tudo e relaxar. Impedí-lo de o fazer, seja dormindo pouco (menos de 7 horas) ou com pouca qualidade (p.e. adormecer com o smartphone) resulta em níveis altos de ansiedade.


– Fazer do exercício um hábito

Além de fazer bem à saúde física, a prática regular de exercício pode ser um autêntico “spa” para a mente. Enquanto o foco na atividade permite uma distração das preocupações, o relaxamento muscular que se segue alivia a tensão criada pelo dia a dia


– Organizar melhor a semana

Se à pressão dos dias adicionarmos alguma desorganização, temos a receita ideal para gerar instabilidade e aumentar a ansiedade. Por outro lado, definir as prioridades de cada semana e planear com antecedência, além de tornar cada dia mais previsível também permite vivê-lo com maior tranquilidade.


– Praticar a respiração consciente

Quando  a ansiedade aumenta, a nossa forma de respiração alterna entre a hiperventilação (respirações rápidas e superficiais) e a hipoventilação (parar de respirar por completo). Relaxar, nestas situações significa respirar  melhor, isto é, pelo nariz, usando o diafragma como os bebés, devagar (5 segundos de inspiração e 5 de expiração) e poucas vezes (5 ciclos por minuto). Podes encontrar mais informação sobre respiração consciente no livro “Respira – A nova ciência de uma arte perdida”.


– Tornar o desconforto confortável

Dado que a ansiedade é um sistema de vigilância uma das formas de o regular a nosso favor é habituarmo-nos a situações que nos são desconfortáveis. Isso significa identificar o que desencadeia a ansiedade em ti e colocares-te, mais vezes, nessas situações. A chave é conseguir entrar, estar e sair tranquilo(a).


– Falar com um profissional de saúde mental

Apesar de ter ficado para o fim, esta deve ser a tua primeira linha de defesa. A ansiedade é normal e natural dentro de certos contextos e limites. Quando aumenta sem motivo aparente ou começa a limitar a tua vida, a melhor opção é falar com um profissional de saúde mental. Um(a) psicólogo(a) pode facilitar a tua vida, ajudando-te a conviver com a ansiedade de uma forma saudável.

Por fim, deixa-me partilhar contigo algo importante. Tudo o que sei sobre a ansiedade deve-se ao estudo, à experiência clínica, mas também à convivência diária que tenho com ela. Afinal trato a ansiedade por “tu” desde os meus 18 anos. Se hoje consigo encará-la de forma positiva e até encontrar nela uma força, significa que tu também consegues.

Este é um caminho desafiante, mas que se quer feito com companhia. Assim fica mais fácil superar cada momento. Nisso, já sabes, podes contar sempre comigo. Envia-me uma mensagem por aqui e falamos. Vamos lá continuar a vida e fazer da ansiedade uma aliada?

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